Come progettare l’ambiente intorno a te per mangiare meno

Hai il desiderio di dimagrire? Oppure stai semplicemente cercando uno stile alimentare più salutare? Ti darò 5 consigli per progettare l’ambiente intorno a te che ti aiuteranno a mangiare meno e in modo diverso.

Perché l’ambiente ti spinge a mangiare di più?

L’ambiente in cui viviamo è pieno di stimoli di varia natura che, una volta arrivati al nostro cervello, mettono in moto una serie di comportamenti istintivi che ci portano a mangiare di più di quanto abbiamo bisogno.

I motivi sono da ricercare nella nostra storia evolutiva, come abbiamo visto anche nel post “Occhio non vede, pancia non duole”, in cui ti ho parlato del perché gli stimoli visivi ci spingono a mangiare in maniera inconsapevole e automatica.

In quell’articolo abbiamo visto che in un ambiente preistorico, quando non c’erano frigoriferi e supermarket, non era così facile procurarsi il cibo, ed era difficile conservare a lungo le poche cose che riuscivamo a trovare. Ecco perché si è sviluppato un istinto specifico a mangiare il più possibile ogni volta che il cibo è disponibile.

Questo istinto è molto forte ancora oggi ed è per questo che quando vediamo qualcosa di buono, o ne sentiamo l’odore, nasce in noi desiderio irrefrenabile di mangiare. Molto spesso questo desiderio si trasforma improvvisamente in un comportamento automatico e difficilmente controllabile.

O meglio, è possibile controllarlo ma con un grande sforzo di forza di volontà la quale però è una risorsa molto limitata, purtroppo!

Ecco perché può essere estremamente efficace, quando possibile, progettare l’ambiente intorno a noi in modo da attutire la forza di quegli stimoli sensoriali che spingo a mangiare.

Progettare l’ambiente a nostro vantaggio

Possiamo progettare l’ambiente per mangiare meno e in modo diverso #salute #benessere #dimagrire Condividi il Tweet

Negli ultimi anni sono state fatte numerose scoperte riguardo alla rapporto tra percezione e alimentazione, e su molti fattori ambientali che influenzano il sovrappeso.

E’ possibile usare queste nuove conoscenze per riuscire a mangiare e meno fare sempre meno fatica a mettere in atto comportamenti finalizzati al nostro benessere

Di seguito ti suggerisco alcune piccole strategie che puoi mettere in pratica nella tua quotidianità per riuscire a mangiare in modo più consapevole e più salutare. Il tutto senza dover fare affidamento solo sulla forza di volontà.

1 – Piatti più piccoli

Quello di utilizzare piatti più piccoli è un consiglio che viene proposto già da tempo, ma solo ultimamente si sono avute delle conferme sperimentali dell’efficacia di questa strategia nel ridurre la quantità di ciò che si mangia.

Nel Journar of the Association for Consumer Research è stata presentata un analisi di diverse ricerche che dimostrano che utilizzare piatti più piccoli spinge a mangiare di meno, soprattutto in situazioni in cui ci si debba servire da soli, come ad esempio un un buffet. Si può arrivare a mangiare fino al 30% in meno!

L’unica eccezione a questa regola si verifica quando sei circondato da persone che conosci. Se mentre ti stai servendo sei consapevole di essere osservato da loro tenderai a riempire il piatto di più senza accorgertene.

Utilizzare piatti più piccoli può portare a mangiare fino al 30% in meno! #dimagrire #salute #benessere Condividi il Tweet

 

2 – Posate più piccole

Quando ti servi da solo, fallo con posate più piccole.

Un esperimento effettuato con il gelato ha mostrato che chi si serve con cucchiai più grandi tende a mangiare più gelato. L’effetto è ancora maggiore se il gelato vien preso da un contenitore più grande. Altri esperimenti hanno mostrato che succede lo stesso con alimenti differenti.

La cosa ancora più interessante è che questo effetto è stato riscontrato  anche quando i soggetti dell’esperimento erano esperti nutrizionisti, i quali avevano molta dimestichezza con la regolazione adeguata delle porzioni.

3 – Meglio la forchetta

Quando è possibile utilizza la forchetta al posto del cucchiaio per mangiare di meno.

Mangiare con il cucchiaio porta a sottostimare il potere calorico del cibo che si sta mangiando e di conseguenza si è portati a mangiarne di più.

Nella stessa ricerca si trova un risultato interessante che riguarda la consapevolezza alimentare. La differenza tra mangiare con il cucchiaio o con la forchetta si annulla se, mentre mangi, presti molta attenzione alle sensazioni presenti nel tuo palato. Questo è una delle capacità che si sviluppano nella Mindful eating, un percorso di consapevolezza di cui ti parlerò in un prossimo articolo.

4 – Cucine pulite e in ordine

Lenny R. Vartanian, professore di Psicologia dell’alimentazione dell’università di New South Wales, in Australia, ha condotto un esperimento presso il Food and Brand Lab della Cornell University, in cui ha mostrato come l’ordine e la pulizia della cucina influenzano l’alimentazione.

Un campione di 98 donne è stato diviso in due gruppi ed è stato chiesto loro di attendere un’altra persona all’interno di una cucina.

Il primo gruppo doveva attendere in una cucina molto pulita e ordinata, mentre il  secondo in un ambiente molto disordinato, pieno di giornali sparsi sul  tavolo, piatti sporchi  nel lavandino, e il telefono che suonava in continuazione. (Ti suona familiare?)

Entrambe le cucine erano ben fornite di biscotti, crackers e carote.

Ebbene, chi si trovava nella cucina disordinata tendeva a mangiare quasi il doppio dei biscotti e a ingerire 53 kcal in più ogni 10 minuti.

Mangiare in una cucina disordinata porta a ingerire più calorie! #benessere #salute #dimagrire Condividi il Tweet

Un aspetto interessante di questa ricerca è che ad alcune di loro veniva chiesto di descrivere su un foglio, durante l’attesa, un episodio della loro vita in cui si erano sentite frustrate e senza controllo sulla propria vita.

Il risultato è stato che lo stress derivato da questo compito tendeva a potenziare ancora di più l‘effetto negativo delle cucine disordinate.

Lenny Vartanian ha fatto questa considerazione :

Stare in un ambiente caotico e sentirsi senza controllo non va bene per la dieta. Il disordine porta a pensare: se ogni altra cosa è fuori controllo, perché non dovrei esserlo anche io?

5 – Alimenti porzionati

Quando possibile utilizza alimenti che siano suddivisi in porzioni, o che abbiano degli indicatori visivi delle quantità consumate.

Ti faccio un esempio.

Geier A, Wansink B e Rozin P. hanno provato a dare da mangiare a 98 studenti le classiche patatine con il packaging fatto a “tubo”. Ma si sono preoccupati di inserire all’interno del tubo, a intervalli regolari, una patatina di colore diverso, per la precisione rossa. Questa creava degli indicatori visivi di quante patatine stessero mangiando gli studenti.

Il risultato è stato che si sono consumate in generale il 50% in  meno di patatine, con un risparmio calorico di 250 kcal a testa!

Ricorda quindi che quando gli alimenti sono “porzionati” è più facile rendersi conto di quanto mangi, quindi stai attento a

non mangiare direttamente dal pacchetto, ma porziona il cibo nel piatto. #benessere #dimagrire Condividi il Tweet

Suddividere il cibo in porzioni più piccole potrebbe esserti utile non solo nel consumarne di meno in quantità, ma anche nell’allenarti a mettere in  pratica un alimentazione più consapevole.

Per esempio potresti provare, come piccolo esercizio, a fermarti dopo ogni porzione, fare 3 respiri profondi e domandarti quanta fame hai in una scala da 1 a 5.

Scrivimi e fammi sapere come è andato questo “gioco” e quali effetti ci sono stati!

 

Conclusioni

Sicuramente per stare sempre meglio e raggiungere un maggiore equilibrio nella tua alimentazione e un maggior benessere è importante che ti impegni in un percorso di crescita personale che non metta l’attenzione solo sull’alimentazione, ma su tutto il tuo stile di vita.

Questo implica che devi lavorare su te stesso su molti livelli, il che richiede di per se un grande sforzo di volontà

La forza di volontà è però una risorsa limitata e per darle una mano devi fare affidamento anche sull’intelligenza.

Progettare l’ambiente intorno a te affinché diminuiscano quegli stimoli che ti spingono a mangiare di più e male è sicuramente una strada molto interessante, estremamente pratica ed efficace, che agisce sui comportamenti automatici e le abitudini alimentari inconsapevoli.

Ovviamente l’altra strada che è fondamentale percorrere si chiama Consapevolezza!

Ne parleremo nel prossimo articolo, dove ti farò conoscere la mindfulness.
Alla prossima!